Os frutos secos estão divididos em duas categorias distintas: os frutos secos propriamente ditos ou oleaginosos, que são consumidos no seu estado seco (nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões, pistácios, entre outros) e os frutos sujeitos a desidratação (passas, ameixas, alperces, entre outros).
Os oleaginosos são ricos em gordura (cerca de 80%), proteína e fibra. A gordura fornecida pelos frutos secos é insaturada, sendo por isso uma gordura “boa”, que genericamente contribui para a redução do colesterol e do risco de problemas cardíacos.
Além de gorduras boas as oleaginosas são ricas em fibras alimentares que aumentam a sensação de saciedade, equilibram o trânsito intestinal, ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e mais uma vez contribuem para a redução do colesterol.
São ainda uma fonte de vitaminas (vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico) e minerais (zinco, magnésio, selénio, ferro, cálcio, fósforo e potássio).
Os frutos desidratados são genericamente ricos em vitaminas e minerais.
Os frutos secos e desidratados são alimentos muito versáteis podendo ser facilmente incorporados na sua alimentação em qualquer refeição do dia. Podem ser consumidos como refeição ou isoladamente, como snack. Pequenos almoços, bebidas vegetais, manteigas, queijos vegetais, saladas, pratos de carne e de peixe, são algumas das utilidades deste tipo de alimento.
Benefícios:
- Ajudam a emagrecer - contêm fibras alimentares, gorduras boas e proteínas que asseguram uma maior saciedade
- Redução do colesterol - através das gorduras insaturadas
- Equilibrar o trânsito intestinal - através das fibras e das gorduras insaturadas
- Fortalecem o sistema imunológico - ricas em zinco e selênio
- Aumento da energia - ricos em hidratos de carbono
- Aumento da massa muscular - através das proteínas e vitaminas do complexo B
- Prevenção de doenças cardiovasculares - através da redução do colesterol e da estabilização da tensão arterial
- Prevenção de outras doenças (ex: cancro) - ricas em nutrientes antioxidantes como selênio, vitamina E e zinco
Estes benefícios são obtidos se consumir os frutos secos diariamente, em pequenas porções que variam de acordo com o fruto. Uma vez que os frutos secos são ricos em hidratos de carbono consumidos em excesso podem contribuir para o aumento de peso e descontrolo intestinal. Para controlo das calorias dê preferência ao consumo no seu estado natural (crus e sem sal ou açúcar).
Frutos Secos oleaginosos:
Nozes
As nozes constituem um dos frutos secos oleaginosos mais nutritivos uma vez que são ricas em proteínas, hidratos de carbono e gorduras insaturadas benéficos para a saúde e minerais como zinco, cobre, potássio, magnésio, fósforo, ferro, cálcio, vitaminas B1, B2, B5 e carotenos.
Este fruto seco contribui para uma melhoria na comunicação entre as células nervosas, com a consequente melhoria na memória, na capacidade de concentração, rapidez de raciocínio e a clareza ao nível cognitivo. Dá ainda um forte contributo para a saúde cardiovascular.
Amêndoas
As amêndoas constituem uma excelente fonte de vitamina E, magnésio, cálcio, potássio, cobre, ferro, fósforo, fibra alimentar, vitamina B2 e proteínas.
O consumo de amêndoas ajudar a tratar e prevenir a osteoporose (cálcio e vitamina D), a diminiur a ocorrência de cãibras (cálcio e magnésio), a diminuir a retenção de líquidos (ainda que não seja diurética, a presença do potássio e do magnésio ajudam a reduzir o inchaço) e a reduzir a tensão arterial (potássio).
A amêndoa quando convertida em bebida vegetal é um excelente substituto do leite de vaca, especialmente para quem tem intelorância à lactose e alergia à proteína do leite da vaca.
Pinhão
O pinhão contém ácido linoleico que age como saciante, e como tal ajuda a diminuir o apetite. É o fruto seco com maior concentração de ácido oleico, uma gordura mono insaturada que ajuda a diminuir os níveis de colesterol presente no sangue.
Este alimento apresenta ainda um poder antioxidante graças à presença de vitaminas A, B, C, D e E, e luteína, um carotenoide essencial para a prevenção de doenças oculares.
Avelã
A avelã é um fruto seco rico em gorduras insaturadas ("boas"), que contribuem para a diminuição do colesterol "mau" (LDL) e aumento do colesterol "bom" (HDL), componentes essenciais para uma boa saúde cardiovascular e para um aumento da energia. Contém ainda vitaminas do complexo B que contribuem para a saúde do sistema nervoso e para o correto funcionamento do cérebro.
Por serem ricas em fibras, o consumo das avelãs aumenta a saciedade e como tal, ajuda a regular o peso corporal. Fonte de magnésio, constitui um aliado no aumento da massa muscular e na recuperação física após treino e na saúde dos ossos e articulações prevenindo a ocorrência de doenças como artrite, artroses e osteoporose.
Amendoim
O amendoim é um fruto oleaginoso rico em gorduras "boas" como o omega-3 que ajudam a diminuir a inflamação do corpo e a proteger o coração.
O consumo de amendoins ajuda, desta forma, a prevenir doenças cardíacas (resveratrol) e o envelhecimento precoce (antioxidantes), a manter a saúde dos ossos e músculos (magnésio e potássio), a melhorar o humor e diminuir o stress (triptofano). O amendoim contribui ainda para o aumento da energia.
O amendoim pode ser consumido no seu estado natural ou em pasta (manteiga de amendoim).
Caju
O caju é um fruto seco muito nutritivo e uma excelente fonte de proteínas, minerais e vitaminas essenciais. Adicionalmente, este fruto é uma excelente fonte de gorduras benéficas para o organismo.
O consumo de cajus ajuda na prevenção do cancro (efeito antioxidante e anti-inflamatório), na saúde dos dentes, gengivas e ossos (magnésio, fósforo e cálcio), no bom funcionamento do sistema imunitário (zinco), na prevenção de doenças cardiovasculares (gorduras insaturadas e antioxidantes), na redução do colesterol e na perda de peso.
Pistachio
O pistachio é um fruto seco com propriedades antioxidantes, rico em proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.
Desta forma, este alimento auxilia no controle de peso e promove saciedade, ajuda na redução do colestrol, na prevenção de doenças cardio vasculares, na saúde intestinal, no controlo dos diabetes entre outros benefícios.
Frutos Secos desidratados:
Ameixa Seca
A ameixa seca é amplamente conhecida como promotora do bom funcionamento intestinal (obstipação), graças ao seu alto teor de fibra insolúvel.
É também rica em antioxidantes (melhoria da circulação sanguinea) e vitamina C (aliada na prevenção das doenças cardiovasculares).
O consumo da ameixa seca ajuda a diminuir o apetite e a desintoxicar o organismo (pectina).
Figo Seco
O figo seco é altamente nutritivo e uma rica fonte de fibra dietética, potássio, proteínas, minerais (ferro, fósforo, magnésio, cobre e zinco) e vitaminas (riboflavina e vitamina B6).
O consumo de figo ajuda na saúde da flora intestinal, tem efeito laxante e diurético (elevado teor de potássio).
Tâmaras
A tâmara é uma das frutas mais doces, pelo que oferece um alto teor de açúcar e como tal deverá ser consumido de forma controlada. No entanto, não deverá ser descurada pelos grandes benefícios que apresenta para a sua saúde uma vez que é rica em fibras, minerais tais como potássio e cobre, vitaminas, tais como a tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina A, K, e conforme referido ainda possui propriedade altamente energética. É um forte aliado na conservação dos ossos e prevenção de doenças a si associadas, pela quantidade significativa de mineraris presentes.
Constitui um ótimo adoçante natural sendo consequentemente um substituto perfeito para a o açúcar processado, na confeção de bolos e sobremesas.
Sultanas
A sultana ou uva passa é uma fruta desidratada livre de colesterol e gordura que tem propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas. Além disso, é rica em antioxidantes que retardam os sinais do envelhecimento e protegem a saúde dos seus olhos.
Fonte de ferro e cálcio, a sultana também fortalece o sistema nervoso, os ossos e os dentes.O potássio nela presente ajuda a fortalecer os músculos. Constitui também uma fonte de energia (açúcares naturais).
Sugestões para incluir os Frutos Secos na sua alimentação:
